Terkadang, jadwal yang padat membuat kita lupa menyempatkan waktu untuk berolahraga. Padahal, sebenarnya kamu bisa menemukan waktu luang untuk beraktivitas fisik meskipun hanya beberapa menit saja. Salah satunya adalah dengan meluangkan waktu sekitar lima menit sebelum tidur untuk melakukan latihan yang dapat membantu membentuk bokong.
Jika dilakukan secara rutin, latihan sederhana ini bisa memberikan hasil maksimal. Cobalah untuk melakukannya setidaknya 3 kali seminggu, dengan pengulangan sekitar 10 hingga 15 kali per gerakan, tanpa istirahat di antara setiap repetisi. Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa kamu coba untuk membentuk bokong:
Glute Bridge with Leg Extension
Gerakan ini terlihat sederhana, namun cukup efektif untuk mengencangkan bokong. Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau lantai. Tekuk lutut dan rapatkan kaki, dengan tangan berada di samping tubuh sejajar dengan lantai.
Kemudian, angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu, dan pastikan tumit kaki hampir menyentuh tangan. Setelah itu, angkat kaki kanan lurus ke atas dan tahan, lalu ulangi dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini bergantian selama 5 menit.
Single-Leg Glute Bridge
Gerakan ini mirip dengan Glute Bridge with Leg Extension, tetapi dengan satu kaki yang diangkat. Berbaringlah telentang, tekuk kaki kiri dan luruskan kaki kanan. Angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu, lalu tahan posisi tersebut. Fokuskan pada otot bokong saat mengangkat pinggul. Lakukan gerakan ini untuk kaki kanan selama 2 menit, kemudian ganti ke kaki kiri selama 2 menit.
Hip Bridge
Latihan ini lebih sederhana namun tetap efektif. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul ke atas, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai. Lakukan latihan ini 10 repetisi, tiga kali sehari, untuk hasil yang optimal.
Side-Lying Leg Raise
Untuk latihan ini, berbaringlah miring dengan tubuh lurus. Angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, pastikan tumit tetap di belakang tubuh dan tidak bergerak ke depan. Turunkan kaki secara perlahan dan ulangi gerakan ini. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki, tiga kali sehari, untuk membantu mengencangkan otot bokong dan paha bagian luar.
Dengan meluangkan waktu beberapa menit setiap malam sebelum tidur, kamu bisa memperoleh bokong yang lebih kencang dan terbentuk dengan latihan-latihan tersebut. Jika kamu ingin melihat teknik gerakannya lebih jelas, kamu bisa mencari tutorial gerakan ini di YouTube.
Selain itu, jangan lupa untuk mengimbangi latihan fisik dengan konsumsi makanan yang sehat dan bergizi, karena pola makan yang baik sangat mendukung proses pembentukan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. (*)
