Osteoporosis adalah kondisi medis yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang secara menyeluruh. Meskipun sering dikaitkan dengan usia lanjut, osteoporosis dapat mempengaruhi siapa saja, dari anak-anak hingga orang dewasa. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang adalah hal yang sangat penting.
Wanita, terutama setelah menopause, lebih rentan terhadap osteoporosis dibandingkan pria karena perubahan hormonal. Namun, ada beberapa langkah pencegahan yang dapat diambil sejak dini untuk mengurangi risiko osteoporosis. Mari kita simak informasi lebih lanjut mengenai cara-cara pencegahannya!
Rutin Olahraga
Pencegahan osteoporosis dapat dilakukan dengan rutin berolahraga. Aktivitas fisik yang konsisten akan meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang Anda.
Penting untuk memulai aktivitas fisik sejak masa kanak-kanak dan remaja karena ini berkontribusi pada kekuatan tulang di masa depan. Pada usia 30 tahun, kepadatan tulang mencapai puncaknya, sehingga penting untuk membangun fondasi yang kuat sejak dini.
Salah satu cara efektif untuk mencegah osteoporosis adalah melalui latihan beban dan latihan ketahanan. Latihan beban melibatkan aktivitas yang membuat tubuh Anda melawan gravitasi, seperti lari, aerobik, hiking, dan tenis.
Latihan ketahanan, di sisi lain, fokus pada penguatan otot dan pembangunan tulang. Dengan memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh Anda akan terjaga, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan cedera. Contoh latihan ketahanan adalah angkat beban.
Untuk anak-anak, olahraga seperti berjalan, berlari, dan memanjat sangat bermanfaat untuk usia di bawah 6 tahun. Sementara itu, anak-anak yang lebih tua (6 tahun ke atas) bisa melakukan berbagai aktivitas olahraga seperti lompat tali, permainan bola, panjat tebing, serta olahraga raket atau menari untuk menjaga kesehatan tulang mereka.
Perbanyak Asupan Kalsium
Kalsium adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan kalsium Anda cukup setiap hari.
Untuk orang dewasa usia 18-50 tahun, kebutuhan kalsium harian adalah 1000 miligram (mg). Setelah usia 50 tahun untuk wanita dan 70 tahun untuk pria, kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1200 mg per hari.
Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti produk susu rendah lemak, kacang almond, sayuran hijau, ikan salmon dan sarden kalengan, sereal yang diperkaya kalsium, jus jeruk, serta produk kedelai seperti tahu.
Jika Anda merasa sulit memenuhi kebutuhan kalsium hanya dari makanan, Anda bisa mempertimbangkan suplemen kalsium. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai penggunaan suplemen tersebut.
Konsumsi Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium serta mendukung kesehatan tulang. Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D adalah dengan rutin berjemur di bawah sinar matahari selama sekitar 10-15 menit. Pastikan Anda menggunakan tabir surya untuk melindungi kulit Anda saat terpapar sinar matahari.
Selain dari paparan sinar matahari, Anda juga dapat mendapatkan vitamin D melalui makanan atau suplemen. Untuk orang dewasa berusia 51-70 tahun, kebutuhan vitamin D harian adalah 600 international unit (IU). Setelah usia 70 tahun, kebutuhan vitamin D meningkat menjadi 800 IU per hari.
Sumber makanan yang kaya vitamin D meliputi ikan seperti salmon dan tuna, serta jamur, telur, susu, dan sereal yang diperkaya vitamin D.
Penuhi Kebutuhan Protein
Sekitar 50 persen dari komposisi tulang terdiri dari protein. Untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Kekurangan protein dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang, menghambat proses pembentukan tulang, dan membuat tulang lebih mudah rapuh.
Oleh karena itu, untuk mencegah osteoporosis, pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang cukup dari makanan seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sumber protein lainnya. Diet yang kaya kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sambil mempertahankan massa tulang.
Jaga Berat Badan Sehat
Selain mengonsumsi makanan bergizi dan rutin berolahraga, menjaga berat badan juga sangat penting untuk kesehatan tulang. Orang dengan berat badan rendah berisiko lebih tinggi mengalami osteopenia dan osteoporosis.
Berat badan yang kurang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Ini sering terjadi pada wanita pasca-menopause akibat penurunan kadar hormon estrogen.
Hindari Rokok
Menurut National Osteoporosis Foundation, merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Oleh karena itu, jika Anda seorang perokok, sebaiknya berhenti merokok dan terapkan gaya hidup sehat untuk menjaga kesehatan tulang, seperti mengonsumsi makanan yang mendukung kekuatan tulang. (*)
